Fitnesstræner i hele verden udvikler nye øvelser til vægttab af maven og siderne, så kvinder forbliver slanke. Fedme bliver et reelt menneskehedens problem, det skal kæmpes omfattende. Fysiske øvelser i forbindelse med korrekt ernæring giver et hurtigt og stabilt resultat af vægttab.
De mest almindelige årsager til mave og sider
Ofte giver øvelser til vægttab i siderne et godt resultat i kombination med en diæt. En stillesiddende livsstil, irrationel ernæring ligger til grund for fedme. Maven og siderne er også dækket med fedt som et resultat af stress, mangel på søvn eller på grund af sygdomme i de indre organer. Øvelser udviklet specifikt til vægttab vil hjælpe med at fjerne fedt på maven. Det vigtigste er at udføre dem korrekt og regelmæssigt. Det er nødvendigt at kombinere øvelser til at tabe sig og sider hos kvinder med diæt ernæring. Ellers kan du ikke opnå den ønskede harmoni.
De bedste øvelser til at tabe sig og sider
Blandt de mange typer træning er de bedste effektive øvelser designet til vægttab af maven og siderne. Det er de, der gør taljen tynd, danner smuk kropsholdning og gør figuren af en feminin. Et kompleks af denne type er navngivet af Guy Gasper, fitnessinstruktør, forfatter af metodikken. 
Komplekset inkluderer 10 specielle øvelser til at tabe sig i maven og siderne. Klasser styrker rektus og skrå muskler i maven såvel som ryggen på ryggen. Klasser til at tabe sig af maven og siderne fra Gasper er så lette at udføre, at han endda blev kaldt "abdominal presse for dummies." Det mest interessante er, hvilke øvelser til at tabe sig og sider Gasper inkluderet i dette kompleks:
- Opvarmning. Det er obligatorisk og tager kun 4-5 minutter, hjælper musklerne med at varme op, forhindrer strækning, skader.
- Dette efterfølges af statiske øvelser for vægttab af maven og siderne.
- Strækning.
Dernæst undersøges alle øvelser, der sigter mod at miste maven og siderne med billeder, i detaljer.
Vridning
Forskellige typer vridning er inkluderet i top 5 af de bedste øvelser til vægttab af maven og siderne. De giver dig mulighed for at udarbejde rectus abdominale muskler, oprette en præget presse. Den mest almindelige mulighed for træning til vægttab er på gulvet. Det hjælper med at forbrænde fedt og pumpe den øverste presse med en minimumsbelastning på korsryggen. Liggende på gulvet på hovedet, bøj benene i en højre vinkel ved knæene. Hænderne er bag hovedet, albuerne er skilt til siderne. Spænd pressen, løft glat skulderbåndet fra gulv til bækken. Falder langsomt fra det højeste punkt til kilden.
Planck
De mest effektive øvelser til vægttab derhjemme er baseret på brugen af din egen kropsvægt. Planck er en universel træning af en omfattende muskelgruppe. Det vil ikke kun give tabet af maven og siderne, træne, men transformere figuren radikalt til det bedre. Det udføres som følger:
- Startpositionen ligger på gulvet, benene er parallelle, underarmen af indpakningen på gulvet, albuerne er placeret nøjagtigt under skuldrene. Inhalere.
- Udånding: Installer fødderne på tæerne. Support - på tæerne, på underarmen. Bagsiden er jævn, der er ingen afbøjning, musklerne i benene, maven, balderne er i spænding, fødderne er så tæt som muligt på hinanden.
- Når musklerne er for spændte til ubehagelige fornemmelser, synker glat ned på gulvet.
Omvendt vridning
Disse enkle øvelser bidrager effektivt til vægttab af maven og siderne derhjemme. Korrekt udføres de som følger:
- Startposition - liggende på gulvet (hænderne er rettet ned). Ben - lidt bøjet ved knæene.
- Løft benene opad, og løft glat ryggen fra gulvet.
- På inspiration skal du langsomt sænke dine ben og bunden af ryggen. Amplitude - forkortet,
Vipper til siderne
Disse protozoer -phizpraining er velegnede til vægttab af maven og siderne af huset. Det er lettere at udføre dem let - det er nok til at holde ryggen jævnt og læne sig til siden med den ønskede amplitude. På samme tid er den ene hånd på bæltet, og den anden kastes op. For et godt resultat skal du udføre øvelsen 100 gange eller mere for hver side. For at forbedre, kan du tage byrde i form af håndvægte.
Scalolas
Træning til at tabe sig af maven og siderne vil være særlig effektiv med øvelsen "Scalolas", som involverer en omfattende muskelgruppe, toner hele kroppen. Det udføres som denne:
- IP: Lyching vægt. Ret vores hænder, benene skal være skulder -bredde fra hinanden. Afhængighed af benene og sokkerne på benene. Hold kroppen rigtig uden en afbøjning i ryggen.
- Inhaler - Sil pressen, træk et knæ til brystet uden afvigelse til siderne, ryggen er lige.
- Udånding - Sæt benet tilbage uden at slappe af pressen. Gentag for det andet ben.
Skråt vridning
Denne type træning er effektiv til at tabe sig. Billedet viser, hvordan de skrå muskler i maven er involveret. Den korrekte udførelsesalgoritme:
- Den oprindelige position: Liggende på gulvet med ben, der er bøjet ved knæene, krydses hænderne på bagsiden af hovedet, fødderne presses til gulvet. En ankel af det ene ben er på knæet til en anden.
- På inspiration skal du begynde at løfte kroppen op og vende den. Venstres albue stræber efter at røre ved det modsatte knæ. Skift benene og gør det på den anden side.
- Gå ned, men ikke til slutningen. Arbejd i en kort amplitude på spændingen i de skrå muskler.
Vridning
Denne øvelse får de øverste og nedre abdominale muskler til at fungere. IP: Liggende på ryggen med benene hævet. På samme tid er anklerne på den parallelle gulv på linjen, knæene er på samme linje med bækkenet og hænderne bag hovedet. Med en anspændt presse skal du strække knæene og brystet til hinanden, mens hofterne og skuldrene bryder væk fra gulvet. Gentag - 10 gange. Slap af, og gentag derefter 10 gange.
Planck med tur
Disse komplicerede øvelser til at tabe sig og sider med et foto vil hjælpe dig med at bringe ikke kun taljen, men også balderne, hofterne, benene. Linjen med en drejning udføres i henhold til ordningen:
- IP - en klassisk bar, vægt - på sokker af benene, underarme.
- Inhaler - vend dig rundt, tag placeringen af sidestangen, hvile på den højre underarm og tæer.
- Den venstre ben og arm strækkes i den modsatte retning op.
- Bøj din arm, ben, træk knæet til albuen.
- Fortynd lemmerne igen i forskellige retninger.
- Vend tilbage til IP og gentag for den anden side.
Frokost med sving
IP-stående, ben er placeret i en afstand af 15-20 cm, hånd-på niveauet for de nedre ribben. Maven trækkes, ryggen er rettet. Vi går til højre med venstre fod og drejer kroppen til højre. På samme tid ser tåen på venstre ben til venstre. Gå ned i lunge, retter højre ben. Vend tilbage til IP, gentag for den anden side.
Vakuum
Dette er en interessant måde at tabe sig i maven og siderne. Typisk udvikler øvelser til maven og siderne pressemusklerne, mens vakuumet udarbejder interne muskler og blænde. Øvelsen udføres som følger: Du skal stå lige, tage en dyb indånding og derefter udånde og trække maven ud. Spænd pressen, prøv at stramme navlen til ryghvirvlen og under ribbenene så meget som muligt. Fix positionen i 10-15 sekunder, indåndes langsomt gennem næsen og svæk musklerne. Inhaler dybt med membranen 2-3 gange, gentag, hvilket gør 3-4 tilgange.
Sideangreb
Denne træning hjælper med at skabe en smuk lettelse af balderne, benene og stramme figuren. For at gøre dette skal du stå op og sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bagsiden er lige, hænder - foran brystet, bøjet ved albuerne, pressen - i spænding. På udånding - et bredt skridt mod venstre fod til højre hjørne i knæet. På udånding - Vend tilbage til IP og gentag for den anden side.
Stærke ben og bagdel vil hjælpe med at reducere taljen visuelt!
Fitnessinstruktører anbefales til nybegynderøvelser til at tabe sig og sider til at kombinere med andre typer belastninger, som andre muskelgrupper bruger. Det vil således være muligt at harmonisk udvikle musklerne, hvilket gør figuren smuk.
Trin- og bagdeløvelser derhjemme
Disse enkle træning kan endda begynde, men med almindelige klasser vil resultatet ikke være længe med at komme.
Squats
Sørg for at tilføje øvelser til at tabe sig og sider derhjemme, træne hofter og ben. De mest berømte er squats.
IP: Stående, ben - skulderbredder, sokker er skilt til siderne. Knæene er rettet mod sokkerne. Kropsvægten skal overføres til hælene, tryk på fødderne på gulvet. Bagsiden skal blive lidt slået med en båd, men ikke rundt. Moskeen er lige uden hældning fremad. Knæene er forbudt at tage indad og fortyndet, når man løfter fra det nedre punkt. I begyndelsen af øvelsen - en dyb indånding, til sidst - udånder.
Lugs
Den mest enkle træning er de bedste øvelser til at tabe sig, da de er klare, kræver ikke særlige færdigheder og bringer et hurtigt resultat. Lunges hjælper med at holde hele figuren. Gå frem med højre fod, tåen er lidt inde. Mote venstre ben tilbage og til tåen. Hænder - på bæltet er sagen jævn. Bøj dit venstre ben, gå ned, indtil højre hjørne dannes ved knæene på begge ben. Udånd, skub ud, vende tilbage til IP, gør det for den anden side.
Berpi
Ved første øjekast ser Berpi ud til at være en simpel øvelse til at tabe sig, men giver dig mulighed for omhyggeligt at udarbejde alle grupper af mavemuskler, bagdel, hofter. Det udføres som denne:
- Fra stående position skal du lave en squat, hvile håndfladerne på gulvet.
- Fjern begge ben tilbage ved at afslutte stangen på rettede hænder.
- Spænd dine ben til dine hænder.
- Stå op, hopp højt, klap dine hænder over dit hoved.
- Uden pause skal du gentage point 1-4.
Løb
Løb er en klassisk måde at tabe sig på, for at styrke sundheden. Først skal du gå med et hurtigt skridt og opvarme musklerne. Udvikl på samme tid en åndedrætsstrategi. Inhaler - et trin, udånding - tre trin, som praktisk. Derefter kan du tilføje et tempo til løbende, hurtigt løb. Denne træning skal medføre behagelige fornemmelser uden åndenød, ømhed.
Tvillinger af benene til siderne
Hip Abstract er effektive øvelser til at tabe sig og præster. IP kan stå på gulvet, ligge på sin side eller stå på alle fire. At komme glat op og holde støtten, skal du anstrenge gluteale muskler og tage benet så meget som muligt til siden.
Burely Bridge
Denne øvelse til at tabe sig af maven og balderne derhjemme som mange kvinder for høj effektivitet. IP - liggende på ryggen med benene bøjet ved knæene, fødderne hviler tæt på gulvet, armene langs kroppen. På inspiration - pres bagdelen og løft hofterne, dvæler i 2 sekunder, klem bagdelene meget, udånder og vender tilbage til IP.
Et sæt øvelser til vægttab af maven, siderne og benene
For at slippe af med hadede fedtindskud er et korrekt sammensat sæt øvelser til vægttab af maven og siderne nødvendig. Han skal tage hensyn til de oprindelige data om den tabende vægt: dens vægt, mulige sundhedsmæssige problemer. Gymnastik til at tabe sig og sider med stor vægt bør sparsomt. Dette vil hjælpe med at undgå at skade led og ledbånd. Øvelser til vægttab af maven og siderne skal udføres mindst 3 gange om ugen. Installer varigheden af træningen ved din egen velbefindende. Husets egnethed til vægttab af maven og siderne bør ikke provokere forværring af kroniske sygdomme. Sørg for at starte klasser med en varm -op, afslutte med strækning.
Efter denne grafik om en uge afsætter du øvelser til vægttab derhjemme hjemme 3-4,5 timer. Dette betyder, at du snart kommer til den ønskede fysiske form. Efter 30 dage vil øvelser for at tabe sig og sider blive den sædvanlige livsstil, harmoni og nåde erstatter frodige former.
Hvordan kan du fremskynde vægttab?
For at vægten skal gå så hurtigt som muligt øvelser til at tabe sig og sider derhjemme, er det nødvendigt at supplere med ordentlig ernæring, cardio -træning, moderne kosmetiske procedurer. Ernæringseksperter anbefaler at bruge apoteksmedicin til kun at reducere vægten i ekstreme tilfælde. Brugen af sportsnæring vil hjælpe med at tabe sig hurtigere uden tab i muskelmasse, fremskynde stofskiftet.
At etablere mad
Når man taber sig, anbefales det at spise i små portioner med en pause på 2 eller 3 timer. Det er vigtigt at spise den sidste middag senest 2 timer før nat hvile. På en dag, prøv at drikke ca. 2 L rent, ikke-kulsyreholdigt vand. Vær opmærksom på listen over nyttige produkter, tag dem til at udarbejde en diæt. Minimer skadelige fødevarer eller udelukkes fuldstændigt.
Tilføj cardio -træning
Det er vanskeligt at overvurdere vigtigheden af cardio -træning for vægttab af maven og siderne derhjemme. Eksperter, som jeg råder dig til at kombinere cardio med styrkeøvelser for at opnå den maksimale fedt -burning -effekt.
Tilføj sportsnæring
En række sportslige ernæring hjælper med hurtigt at stramme kroppen derhjemme, bevare muskelmasse. Disse produkter klassificeres afhængigt af deres virkning på kroppen:
- termogenik;
- diuretika;
- midler, der reducerer appetitten;
- blokerer kalorier;
- Metabolisme stimulanter.
Fitnessinstruktører anbefaler ikke at udskifte øvelser for maven og siderne med et sportsligt til hurtigt vægttab, men at bruge synergien af disse to ressourcer.
Konklusion
Hvis du beslutter at justere din figur, vil fysiske øvelser til at tabe sig og sider blive den grundlæggende faktor i din strategi. Andre ressourcer skal tilsluttes dem - ordentlig og moderne sports ernæring, cardio -træning og vigtigst af alt - udholdenhed, tro på deres styrke, god motivation. Efter at have kombineret alle faktorer sammen, kommer du bestemt til målet.